В возрасте 58 лет трудно стать мировыми рекордсменами, особенно в видах на выносливость.

Почему? В виду следствия старения, и снижения максимальной производительности сердца в перекачке крови, доставке кислорода и удалении продуктов обмена веществ. Составляющие работы сердца: 1)максимальная частота сердечных сокращений, которая вообще может быть достигнута, 2) размер сердечной мышцы и ее способность сокращаться, 3) эластичность (густота) артериальной сети.

Кратко рассмотрим то, что известно о влиянии возраста на эти факторы, и как возможно опровергнуть среднестатические выводы и достичь гораздо более высоких результатов, регулярно поддерживая хорошие тренировочные нагрузки.

У детей ЧССmax обычно достигает 220 уд/мин. С возрастом максимальное значение падает. К 60 годам ЧССmax для группы из 100 мужчин будет в среднем 160 уд/мин. Это снижение частоты происходит примерно по прямой нисходящей линии и может быть выражено формулой 220-ВОЗРАСТ. Однако, это только приблизительная формула. Если мы измерим действительные значения ЧССmax у тех же 100 мужчин, то возможно, получим целый спектр частот от 140 до 180. Нет серьезных свидетельств того, что тренировка влияет на ЧССmax. Скорее, это уменьшение возникает из-за изменений в электропроводности сердца, а также из-за снижения регулирования бета-1-рецепторов, что снижает чувствительность сердца к стимуляции катехоламином

Максимальный ударный объем

Картина исследования влияния возраста на максимальный ударный объем гораздо менее ясна. Отчасти это происходит из-за различий в технике, используемой в измерениях. Можно найти данные исследований, которые показывают как снижение, так и увеличение и даже отсутствие изменений.

Оказывается, если человек среднего возраста и даже пожилой продолжает интенсивные тренировки, его ударный объем сохраняется. Размер сердца у более возрастных спортсменов примерно тот же, что и у молодых, и больше, чем у их малоподвижных соперников. То есть, максимальный ударный объем уменьшается из-за: 1) уменьшения тренировочного объема; 2) увеличения периферийного сопротивления.

Периферийное сопротивление

Кровь, выброшенная из сердца, поступает в артериальную систему. В молодости эта система артерий довольно гибкая и эластичная. Это важно для работы сердца. Эластичные стенки сосудов растягиваются при прохождении крови, уменьшая сопротивление, которое сердце преодолевает, чтобы выбросить определенное количество крови при каждом ударе. С возрастом сосуды теряют эластичность.

Следовательно, кровяное давление в покое и под нагрузкой медленно увеличивается. Продолжая тренироваться, можно снизить этот эффект, но нельзя совсем исключить его. Увеличение периферийного сопротивления приводит к снижению максимального притока крови к работающми мышцам. Однако, при субмаксимальной интенсивности работы снижение притока крови на 10-15% компенсируется увеличением экстракции кислорода. Эта компенсация, возможно, возникает благодаря увеличению времени прохождения крови через систему капилляров.

Выводы

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, производительность сердечно-сосудистой системы уменьшается с возрастом. Однако, большая часть этого уменьшения возникает из-за: 1) отстуствия физической активности; 2) увеличения веса тела (ожирения). МПК уменьшается примерно на 10% каждые 10 лет, начиная с 25-летного возраста. Однако, если поддерживать вес на определенном уровне и сохранять постоянный уровень физической активности, то снижение МПК составляет только около 5% за 10 лет. До 50 лет это снижение может быть даже меньше, 1-2% за десятилетие у тех спортсменов, кто тренируется серьезно. И наконец, производительность сердечно-сосудистой системы снижается из-за неизбежного снижения ЧССmax

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег.

2.1.4. Методы развития выносливости.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод . Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС — 130-160 уд/мин.).

Переменный непрерывный метод . Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или «фартлек». Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) — дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

2.1.4.1. Методика развития выносливости.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.

Стивен Сейлер

http://ellera.newmail.ru/seiler/general/hrtage.html