Питание вообще и питание перед стартом и во время соревнований всегда озадачивало меня. Вы понимаеете меня, что значит не поесть перед соревнованиями совсем и не получить подкормку во время прохождения длинных дистанций. Да и не менее важно, что поесть после выступления в соревнованиях. Ведь восстановление организма к последующему старту во многом зависит и от  полноценного питания.

Ваш организм уникален, и вам придется много работать, что бы подобрать оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и ваши личные рецепты помогут ускорить этот процесс.

Приведенные здесь сведения и собственные наработки, будут полезны как спортсменам, а также тем, кто занимается обеспечением питания спортсменов.

Далее я советую Вам прочитать эту статью о питании.

Питание спортсменов перед соревнованиями

Что должен есть спортсмен перед соревнованием? Такой вопрос часто возникает и у спортсменов и у тренеров. Специалисты исследовали влияние особенностей предсоревновательного питания на опорожнение желудка и на физическую работоспособность. Рекомендации в основном сводятся к тому, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления большого объема пищевых продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует есть перед соревнованиями, может решаться по-разному.

Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватным количеством жидкости и калорий, необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований. При этом важно, чтобы продукты и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, привычными и нравились спортсмену. Существует много мнений относительного того, что спортсменам, с учетом особенностей их соревновательной деятельности, следует есть перед соревнованиями. Спортсмены ищут «панацею«, способную помочь им одержать победу. И если они будут считать, что какие-то особые продукты помогут им лучше плыть, быстрее бежать или выше прыгать, то именно их они будут употреблять в пищу.

Однократный прием пищи или даже специальное питание в течение нескольких дней до соревнования не могут компенсировать неадекватную ежедневную диету.

Основная цель предсоревновательного питания состоит в обеспечении спортсмена жидкостью и энергией во время соревнований. С точки зрения физиологии, важно, чтобы пища не вызвала стресс-реакции и не повлияла отрицательно на спортивную работоспособность. Так, например, если полный желудок пловцу не мешает реализовывать свои возможности, то для боксера это может стать «ударом по корпусу». Литературные данные по вопросу предсоревновательного питания могут быть разделены на три категории: изучение времени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предсоревновательного питания на физическую работоспособность и изучение влияния приема углеводных продуктов на мышечный гликоген, содержание глюкозы в крови, развитие утомления и другие параметры, но в настоящей главе будут обсуждаться лишь вопросы, касающиеся влияния предсоревновательного приема пищи на опорожнение желудка и физическую работоспособность.
Основные факторы, влияющие на опорожнение желудка, — время приема пищи и ее состав, и поэтому рекомендации по предсоревновательному питанию, как правило, касаются именно этих факторов. Большинство из рекомендаций, несмотря на значительную вариативность, сводятся к приему пищи за 3-4 часа до соревнований.

Принято считать, что такой режим обеспечивает опорожнение желудка к моменту начала состязаний. Однако известны случаи, когда спортсмены ощущали тяжесть в желудке за несколько минут до побития мирового рекорда или выигрыша золотой медали. Результаты исследований свидетельствуют о том, что принятие жидкой или твердой пищи за 30 мин до выполнения соревновательной нагрузки может вызывать жалобы на неприятные ощущения в желудке и вздутие кишечника, но на спортивную работоспособность отрицательно не влиять. Следует напомнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разности давлений в желудке и двенадцатиперстной кишке, а также от сопротивления движению содержимого желудка в двенадцатиперстную кишку через желудочно-кишечный сфинктер».

На скорость опорожнения желудка влияют также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства находящейся в желудке пищи. Значит, не только время приема пищи перед выступлением в соревновании важно для опорожнения желудка. С одной стороны, прием пищи должен осуществляться достаточно близко по времени к началу соревнования, чтобы избежать возникновения чувства острого голода, снижения сосредоточенности, слабости и других симптомов, связанных с большими промежутками времени между едой. С другой стороны, предстартовый эмоциональный стресс может вызвать изменения в деятельности желудочно-кишечного тракта и привести к расстройству пищеварения, появлению тошноты и других ощущений дискомфорта, если поступление пищи произошло за очень короткое время до старта .

Согласно другим рекомендациям, следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров, или в большом объеме, поскольку жиры задерживают опорожнение желудка, а значительная по объему пища усиливает моторику кишечника.

Ограничение в объеме еды, принимаемой за день или же за несколько дней до старта, может оказаться целесообразным в таких видах состязаний, как, например, бег на длинные дистанции. Однако для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта, это может и не быть столь важным. Кроме того, необходимо учитывать и индивидуальные особенности. Для спортсменов, которые обычно съедают в день несколько блюд, богатых клетчаткой, «уменьшение объема» будет иметь несколько иной смысл по сравнению со спортсменами, питающимися рафинированными продуктами и ограничивающими себя в потреблении овощей и фруктов.

Невзирая на особенности потребляемых продуктов и выбор наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, необходимо, чтобы эти продукты могли обеспечить соревнующихся спортсменов достаточным количеством жидкости и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемых продуктов.

У.Дж.Финк с сотрудниками обнаружили, что 70% жидкой пищи покидает желудок через час после ее приема и почти все 445 мл ее объема — через два часа. Но поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждой из четырех исследованных формул питания было иным, то авторы отметили и различия в источнике углеводов и в осмотических свойствах исследованных растворов. Однако существенной разницы во времени опорожнения желудка между исследуемыми образцами жидкой пищи не зафиксировано, и все исследованные растворы оставляли желудок через два часа.

За последние 20 лет питанию спортсменов накануне соревнований посвящено много исследований. Еще в ранних работах изучалось влияние выбора времени еды перед стартом на спортивную работоспособность. Дж. М. Аспри с соавторами сообщили, что небольшое количество пищи (приблизительно 510 ккал), состоящей из каши, ломтика хлеба и масла, принятое за 0,5 ч, 1 ч и 2 ч до старта, не повлияло на результаты в беге на 400 м, 800 м, 1500 м и на 3000 м. .Более поздние исследования также были посвящены влиянию как времени приема пищи, так и ее твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Так, Р. Н. Джирандола с сотрудниками обнаружил, что потребление будь то твердой или жидкой пищи за 30 мин перед бегом максимальной интенсивности на тредмиле не выявило каких-либо изменений в метаболизме или же в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пищу не потребляли.

Хотя некоторые спортсмены и высказывали незначительные замечания по поводу ощущения дискомфорта из-за желудка и вздутия кишечника еще до еды за 30 мин перед стартом, тем не менее никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или же после тестирования. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед выполнением физических нагрузок и, особенно, на влиянии углеводных продуктов на содержание гликогена в мышцах, уровень глюкозы в крови и продолжительность выполнения физических нагрузок до отказа. Проведенные в этом направлении исследования показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов накануне и во время выполнения мышечной работы может проявить благоприятный эффект, и в частности, в таких видах мышечной деятельности, при которых происходит истощение запасов гликогена.

И. Д. Неуфер и его соавторы выявили увеличение мышечной работоспособности в случае, когда за 4 часа до выполнения физической нагрузки испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) и непосредственно перед выполнением упражнения потребляли жидкий углеводный продукт. Обсуждению особенностей углеводного питания перед выполнением физических нагрузок посвящена отдельная глава настоящей книги.

Следует заметить, что между требующими и нетребующими проявления выносливости видами спорта существует различие как в общих энергетических затратах на выполняемую мышечную работу, так и в использовании энергетических источников. Результаты наблюдений подтверждают, что если в большинстве видов спорта отмечается значительиая вариативность в особенностях предсоревновательного питания, то для спортсменов, соревнующихся в беге на длинные дистанции, эта вариативность узко ограничена. Согласно У. М. Шерману и Д. Л. Костиллу Д, выбор времени последнего приема пищи перед марафонским бегом очень важен, поскольку длительное воздержание от пищи может привести к снижению запасов гликогена в печени, тогда как потребление углеводов незадолго до начала бега будет способствовать более раннему развитию утомления. В день соревнований не следует менять привычную диету или же потреблять новые продукты. Использование последних, особенно в больших количествах, может вызвать нарушение функций желудочно-кишечного тракта и диарею.

Переносимость продуктов питания имеет индивидуальные особенности. Отдельные спортсмены могут проявлять недостаточно высокую толерантность к обычно хорошо переносимым, но достаточно «приевшимся» продуктам или напиткам, если они принимаются в день соревнований. Будет надежнее, если спортсмены запланируют заранее потребление доступных и привычных для них продуктов. Целесообразно включать в соревновательное питание и такие отдельные продукты, которые, по мнению спортсменов, могут помочь им выиграть. У спортсменов, евших накануне соревнований ненравящуюся им пищу или же отказавшихся от нее, можно ожидать снижения спортивной работоспособности. Нельзя игнорировать благоприятный психологический эффект от ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного, возможно, с разными верованиями спортсменов. Учет видов и количество съеденных продуктов, времени их потребления до соревнований, контроль за самочувствием спортсмена во время соревнований — все это может послужить основой для внесения эффективных коррекций. Вера у  спортсменов , что наилучшее предсоревновательное питание должно обладать особыми свойствами, его и следует придерживаться  на практике.

Ссылка на оригинал этой статьи