Лыжная база

Лыжный спорт, лыжероллеры, спортивное питание

Публикация

Готовимся к первому снегу

24 Октябрь 2008
В рубриках: Тренировки

Как бы нам не хотелось, но осень вступает в свои права. Всё чаще идут дожди, а иногда и со снегом уже. Тренировки на лыжероллерах проводить уже трудновато, чисто из-за погодных условий. Особенно  после дождя или хуже того, в дождь. Надо обязательно иметь на колёсах брызговики, иначе до колен, или выше вы в сырости или в грязи. После одной такой тренировки я с трудом отмывал свои ноги и инвентарь, хотя с виду асфальт и не казался грязным. Так что сейчас беговые тренировки провожу в основном по лесным тропинкам. Это намного лучше, чем даже по траве. Даже небольшой дождь не помеха для выполнения бега и имитации в горку. Бег и прыжки, стараюсь делать мнократно, на подъёме длиной до 30 м. Имитацию на пологом подъёме, длиной до 300 м.

Хотелось бы повторить  то, что возможно многие уже читали из статьи Алоиза Штадлобера. А это советы авторитетного гонщика. Я думаю, что и вам будет интересно почитать , что желательно сделать в этот период подготовки к зимнему сезону.

Что знает Штадлобер -доступно всем. Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера редакции журнала «Лыжня» любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на беговых лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, — это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана — повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана — быть к концу декабря — началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.

Как правильно «построить дом»

Тренировка — это своего рода «строительство дома». Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае — чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.

Повышение выносливости

Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово «МЕДЛЕННО». Это одна из главных основ быстрого бега зимой.

Рекомендуемые средства тренировок

  • Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
  • Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
  • Лыжи
  • Велосипед

Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит — возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте «въехать». Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок».

Эта статья, я думаю как нельзя лучше поможет и мне и вам подвести себя в лучшей форме к первым зимним стартам на лыжах. Здоровья вам и удачи. Почему вначале здоровья, а потом удачи? Когда вам подвернётся удача, чтобы хватило здоровья.

Велотренажер X-Bike — компактный, удобный и практичный!

Народные приметы
От первого снега до санного пути — шесть недель.
Если первый снег на мокрую землю падет — то не пропадет, а на сухую — дождь приведет.
Первая пороша — не санный путь.
По осени ранний снег — к ранней весне.
Снегу, что выпал за ночь,- верь, а первый дневной снег — его только и видели!

Пословицы и поговорки
Ноябрь — сентябрев внук, октябрев сын, зиме родной батюшка.
Ноябрь зиме родной брат.
Ноябрь полузимник: мужик с телегою прощается, в сани забирается.
Ноябрьские ночи до снега темны.
Ноябрь — сумерки года.

Нет пользователей, которые прокомментировали «Готовимся к первому снегу»

Оставьте свой комментарий

 Имя

 Почта

 Сайт


Внимание: Пожалуйста, дважды проверяйте свои комментарии перед отправкой Замечание: Может быть активна процедура проверки, так что нет необходимости добавлять комментарий повторно

О проекте

myimgЭтот сайт мой личный блог
На нём есть много интересных статей
связанных с лыжным спортом